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効果がすごい！断続的断食（IF:インターミッテントファスティング）の種類とやり方について

by KIT staff 2021年3月25日

『ファスティング』は日本語で『断食』。断食は昔から様々な目的で行われてきましたが、最近はそのダイエット効果や健康効果がとても注目されています。

断食なんて絶対無理！と思われる方も多いと思いますが、『IF（インターミッテント・ファスティング：断続的断食）』は、安全で効果が高く、そして続けやすいと言われているファスティング方法。

今日は実践している海外セレブも多いこの『IF: インターミッテント・ファスティング』に焦点を当てながら、効果や種類とそのやり方をご紹介します。

1.IF インターミッテントファスティング（断続的断食）とは？

IF（intermittent fasting インターミッテント・ファスティング）

IF（intermittent fasting / インターミッテント・ファスティング）は、決まった時間枠で食事をし、決まった時間枠で断食をする時間サイクル重視のダイエットです

要するにうち食べていい時間を決めてそれ以外の時間は食べない（断食する）ダイエットで、『いつ食べるか』に重きを置くため、食べる物を制限するような従来のダイエットとは異なります。

2. IF インターミッテントファスティングの効果は？

ファスティングダイエットについて

食べていない時間（断食している時間）が多くあるため、その間、効果的に脂肪を燃やすことが出来、減量に効果があると言われています。

そして、頭がスッキリする、より元気が出るなど、脳や身体に大きな影響を与え、寿命が伸びるという研究結果もあります。(出典：*1 Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications )

また、調理や食事の回数が減るので、メニューに悩むや買い物のストレスから少し開放されます。

ライフスタイルをシンプルにするための方法としても活用されているようです。

毎日16時間断食をする、2週間に1回1日断食をするなどの方法が一般的ですが、IFにも色々なやり方があります。

次の項からは、上記を含めた実践方法をご紹介します。自分に合った方法を選びましょう。

3-1. 16/8メソッド -16時間断食

一日の食事の時間を1時から9時までなど8時間以内の時間枠に収め、残りの16時間は断食する方法です

例：

午後12時にランチ / 午後 8時までに夕食（を食べ終わる）＞それ以外の時間はたべない

食事の回数や食べ物の種類など他の制約がなく（ジャンクフードは論外なのでダメです）、食事の時間枠も自分でフレキシブルに決められるため、行いやすく、そして継続しやすい方法として最も人気がある方法です。

断食の時間はコーヒーをはじめ、カロリーが無い飲み物であれば飲み物は飲んでも大丈夫。

食べ物の制限はありませんが、8時間の枠内で食べるものはできるだけヘルシーなものが望ましいです。

血糖値の値を下げたり、脳機能を高めたりする効果があります。

3-2. 5:2ダイエット- 2日間断食

週に5日は好きなものを食べて、他の2日（連日ではない）は摂取カロリーを500〜600カロリー程度に低く抑えるという方法です。

食べ物の種類の制約はなく、週に5日はなんでも好きなものを食べられるため、こちらも人気があります。

16/8メソッドと同じく、血糖値やコレステロールの値を下げたり、脳機能を高めたりする効果があります。

3-3. イート・ストップ・イートメソッド

朝8時から次の日の朝8時までや、ディナーをとった後は次のディナーの前まで断食するなど、週に1日か2日（連日ではない）丸々24時間断食する方法です。

断食の間は水分を取ることを忘れずに。カロリー・砂糖フリーであれば、水以外の飲み物を飲んでも大丈夫です。

断食日以外は何を食べてもOKですが、必要以上の食事量を取らないように気をつけましょう。

3-4. OMAD（オーエムエーディー：オマド）- 一日一食

OMADはOne Meal A Dayの略で、1日に1回だけ食事をするという方法なのですが、4つのルールがあります。

食事は1日1回のみ（朝食、ランチ、ディナーどれにするかは自由）
決めた4時間の枠の中の1時間で食事をとる
ワンプレートで食べる
もしカロリーがある飲み物を飲むのであれば、1杯にとどめる

上記でご紹介した16/8メソッドなど、時間枠以外に制限がない方法と比べると、時間枠や食事の回数、そして食事量が決められているため、とてもストイックなメソッドになります。

ただ、1日3食の食事を準備するのはちょっと・・・という方にはぴったりではないでしょうか？

ただ、食べられるのは1日1食のみなので、その1食で十分な栄養をとるよう心がけましょう。

4.気をつけることと副作用

インターミッテントファスティングは、体重の減量や健康機能向上の効果がありますが、必ず必要な知識を得てから行いましょう。やりすぎはもちろん禁物です。

すでに痩せ気味の人、そして摂食障害などがある方、妊娠中や授乳中の方、糖尿病などお医者さんにかかっている方は、実践前にかかりつけ医などに必ず相談してください。また、栄養が必要な成長期のお子さんや、食生活のリズムがまだ発展中の10代の方などは重大なリスクになる可能性もあります。

上記に当てはまらない方も、始める場合は、自分の体の調子を見ながらゆっくり実践していきましょう。

そして、副作用としては、当たり前ですが『空腹感』に最初は悩まされる方がいると思います。そしていつもに比べて、集中力を欠いたり、すこし調子が悪かったりという感覚があるかもしれません。ですが、これは一時的なもので、時間とともに、身体が慣れていくと思います。（もちろん改善されない場合は、中止して医師などにご相談を）