ヨガにも筋トレにも！オートミールの健康効果について

最近、日本でもコーンフレークやグラノーラに並んで、どのスーパでも目にするようになった「オートミール」。

私が1年間ヨガ修行をしていた、世界中のヨギーたちが集まるインドのリシケシでは、いたるレストランやカフェで、『yogi's breakfast（=ヨギーの朝食）』いうオートミールにアレンジを加えたメニューが定番でした。

オートミールは、海外ではアスリートやハリウッドセレブにも愛用されているスーパーフードで、ダイエットや健康にとてもよい食材ですが、苦手な人や、正直食べ方がわからない方も多いと思います。

今日は、オートミールの健康効果や、ヨガや筋トレにどうしてぴったりなのか？そして、オートミールが苦手な人でも美味しく簡単な食べ方もご紹介します。

目次

• 1.オートミールとは？
• 2.オートミールの効果と効能
• ①とにかく栄養満点でローカロリー
• ②豊富な食物繊維で血糖値をコントロール
• ③お腹にたまるからダイエットに効果的
• 3.オートミールを食べる際に気をつけるべきこと
• 4.オートミールはどうやって食べる？
• 5.作ってみよう！超簡単 オーバーナイトオーツ

1.オートミールとは？

オートミールと聞いて、「聞いたことはあるけど、そもそもどういったものなのかわからない」といった方も多いのではないでしょうか？

オートミールは、オーツ麦（燕麦）という穀物が原料となっています。
このオーツ麦を脱穀して、調理しやすく加工したもののことをオートミールといいます。

日本では、グラノーラの方が一般的ですが、その違いは何かと言うと、グラノーラはオーツ麦を原料としたオートミールや植物性油脂をオーブンで焼き上げたもののこと。ナッツやドライフルーツ、はちみつやメープルシロップなどの甘味料が加えてあります。要するにオートミールを使って甘く食べやすくした加工品ですね。

2.オートミールの効果と効能

では、実際オートミールの健康効果とは何なのでしょうか？

①とにかく栄養満点でローカロリー

オートミールに含まれる栄養素はとてもバランスがいいです。糖質が少なめで、食物繊維が多く、良質なプロテイン（タンパク質）と脂質が、ほかのどの穀物と比べても豊富に含まれます。さらに、マンガン、リン、マグネシウム、鉄分などの重要なミネラル類やビタミンB群を含んでいます。

一食分を30グラム（乾燥した状態）とした場合の栄養素は、糖質 10.5g(35%)、 タンパク質 4.5g(15％)、 脂質 1.7g(5％)、食物繊維 3g(10%!!)

そしてたったの150キロカロリー。玄米と比べると、カロリーが圧倒的に少ないです。（ちなみに玄米一食分150gは248カロリー）

オーツは少ない量でバランスよく栄養がたっぷり取れる食べ物なので、ヨガや筋トレをする人たちにほんとにおすすめなのです。

②豊富な食物繊維で血糖値をコントロール

私達日本人は、食物繊維が不足ぎみだと言われています。
食物繊維が不足していると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすかったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

そんな悩みを解決してくれるのが、オートミール。

オートミールには多くの食物繊維が含まれていて、その量は、玄米と比較して約2倍、白米と比較して約20倍とも言われます。

よく「血糖値」について耳にすることがあるかと思いますが、オートミールの中に含まれる食物繊維は、血糖値が急激に上昇するのを防いでくれたり、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すので、排泄しやすくしてくれる効果も期待できます。

③お腹にたまるからダイエットに効果的

オートミールは、満腹感を高め「腹持ちの良い」のも特徴の一つです。
特にダイエット中は、食事制限などにより、必要な栄養素が不足しがち。
オートミールには、ビタミン・ミネラル類に加え、鉄分も含まれるので栄養補給や貧血予防にも役立ちます。
ビタミンやミネラルが不足すると代謝が下がってしまうので、せっかくトレーニングをしていても脂肪燃焼がしにくくなってしまいます。
そのため、栄養バランスを整えることはダイエット面でとても重要です。

最近では、コンビニでも手軽に買うことの出来る、オートミールを使ったスナックがいくつか販売されています。是非積極的に取り入れてみてください。

また、その他にもオートミールがダイエットにおすすめな理由は、タンパク質が豊富であること。

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉の元となる成分です。
筋肉が付けば代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になるのでダイエットを効率よく行う事が出来ます。

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3.オートミールを食べる際に気をつけること

なんだか身体にいいことづくめなオートミールですが、食べ過ぎはNGです。

オートミールの1日の目安摂取量は、20～50g程度とされています。健康に良いからといって、食事をすべて置き換えると、食物繊維の過剰摂取となり、かえって便秘の原因になったり、各種の栄養素が吸収されにくくなることがあります。
また、お腹を下しやすく、水分とともに体内のミネラルまでが排泄されてしまい、ミネラルの欠乏症を招く恐れもあります。

バランスの良い食事を心がけ、適度にオートミールを取り入れるようにしましょう。食べ過ぎを防ぐために、食べる前にしっかりオートミールの量を量っておくことをお勧めします。

4.オートミールはどうやって食べる？

オートミールの最も定番の食べ方は、お湯でふやかしたり電子レンジで加熱してお粥状にしたものに味をつけて食べる方法です。
それ以外にも、牛乳や豆乳を使用して煮たり、種類によっては一般的なシリアルのように冷たいミルクやアーモンドミルクを入れて食べられるオートミールもあります。

ここでシロップなどで甘くすると苦手な人が多いですが、コンソメスープで煮て粉チーズをかけてリゾット風、昆布だしで煮て雑炊風にするとぐっと食べやすくなります。

また、オートミールはそのまま味をつけて食べる以外にも、パンやクッキーを作る際に混ぜて使用したり、スープの具材にするなどアレンジが出来ます。

5.作ってみよう！超簡単 オーバーナイトオーツ

【材料 1食分】

• オートミール 50g
• 牛乳（豆乳かアーモンドミルクでも）適量
• お好みでドライフルーツ、ナッツ類など
• バナナやブルーベリーなどお好きなフルーツ　適量
• メープルシロップやはちみつ　大さじ1

【作り方】　
1.蓋付きの容器にオートミール、ドライフルーツやナッツ類を入れて、かぶるくらいの牛乳をいれて、蓋をして冷蔵庫で一晩寝かせるだけ
2.食べる際にフルーツ類やメープルシロップなどお好みのトッピングをして完成

オーバーナイトオーツは火を使わないため、特に酵素が豊富でとっても栄養価が高いです。ミルク類でなくココナッツウォーターで作るのもおすすめ。

レーズンや、小さく刻んだアプリコットなどのドライフルーツは、水分を含んでぷっくりと柔らかくなるので、とっても甘くて美味しく食べられます。1食分をプラスチックコンテナに入れて作って、会社に持っていって朝食としても食べられますね。

高タンパク低脂肪なオートミール。毎日の食生活の中に是非取り入れてみてくださいね。