ケトルベル トレーニング を始めよう-日本の女性におすすめな理由と効果について

『ケトルベル』って聞いたことがありますか？

名前の通り、やかんのような形をしたウエイトです↓

そのユニークな形状と機能性から、全身のトレーニングを簡単に行える多目的なフィットネスツールとして高い人気を集めています。

筋肉量が少ない（力がない）日本人女性が効率的に筋肉量を増やすために、ケトルベルのトレーニングはとっても効果的です。

この記事では、女性がケトルベルを効果的に活用する方法とすぐに始められる女性向けワークアウトを紹介。

また、重さの選び方や、効果を実感するまでの期間、ケトルベルエクササイズで使われる身体の部位についても解説します。

筋肉量の増加による様々なメリットや、女性にとって筋肉トレーニングの重要性についても、ぜひ学んでみてください。  

目次

• ケトルベル トレーニングが日本人の女性におすすめなワケ
• ケトルベル トレーニングの効果1：強さと持久力アップ
• ケトルベル トレーニングの効果2：脂肪の燃焼を促進！
• ケトルベル トレーニングの効果3：体幹の安定性アップ
• どの重さを選べばいい？
• どうして女性が筋肉量を増やす必要があるんでしょうか？
• ケトルベルの初心者向け全身トレーニングの紹介
• スイング
• ゴブレットスクワット
• ルネゲードロウ
• 初心者向け 全身トレーニングおすすめ動画
• どのくらいやれば効果が出ますか？
• ケトルベル トレーニングをする時の注意点
• ケトルベルトレーニングを2ヶ月やってみたらこうなった
• まとめ

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ケトルベル トレーニングが日本人の女性におすすめなワケ

ケトルベルを使うことで、全身の筋肉を統合的に鍛えることができ、効率的に筋肉量を増やすことができるからです。

ケトルベルのトレーニングはカーディオ（有酸素運動）とストレングス（筋力トレーニング）を同時に行うことができ、時間効率が良く、トレーニングのバリエーションも豊富です。

忙しい人でも、ニュース番組を見ながらとか、ポッドキャストを聞きながらスキマ時間に行うことができます。

次は、実際のケトルベルトレーニングの効果について見てみましょう。

ケトルベル トレーニングの効果1：強さと持久力アップ

ケトルベルトレーニングでは、複数の筋肉群が同時に使われるため、全体的な筋力と持久力が向上します。

ケトルベルは、やかんのような形をしていて、その飛び出した持ち手（ハンドル）の部分を持って運動します。

そのため、腕、脚、肩、背中、そして腹部の筋肉が使われます。筋肉にかかる負荷により筋力が強化され、また、骨にかかる負荷は新しい骨細胞の成長を促す助けとなりますので、ケトルベルを使用することは姿勢の改善にも役立つことがあります。

* 出典：Should you try kettlebells? - Harvard Health

ケトルベル トレーニングの効果2：脂肪の燃焼を促進！

ケトルベルトレーニングのダイナミックな動きは、なんと600以上の筋肉を同時に使用するトレーニングをすることができます。

カロリー消費量を増やし、心拍数を上昇させ、代謝率を高め、カーディオにも効果的です。ケトルベルを使ったトレーニングは、24時間にわたって続く余燃焼効果を生み出し、さらなるカロリー消費を促すことができます。そのため、ケトルベルの利用は体重減少に役立つことがあります。

* 出典：How fast can I lose weight with kettlebells?

ケトルベル トレーニングの効果3：体幹の安定性アップ

ケトルベルトレーニングでは、コアを使用するため、姿勢やバランスの改善、安定性の向上につながります。

もう、他のトレーニングはしなくても、ケトルベルだけとりあえず習慣にすれば 大丈夫かも？というほどの効果がありそうです。

自分にぴったりなケトルベルの重さの選び方は？

安全性と効果を確保するために、自分にあったケトルベルの重さを選ぶことが重要です。

初心者は軽い重さから始め、徐々に慣れてきたら重量を増やすことをおすすめします。

一般的に、日本の女性がフルボディワークアウトに使用するケトルベルの重さは4 kg（8.8 lbs）から12 kg（26.4 lbs）の範囲といわれています。

ご自身のフィットネスレベルに合わせて選んでください。

ちなみに私は最初の1ヶ月間は6キロを使用。思ったより楽だったので、2ヶ月目からは8キロにしました。

どうして女性が筋肉量を増やす必要があるんでしょうか？

筋トレは別にダイエットのためでもなく、全身筋肉でモリモリになるために行うのではなく、美しい姿勢とボディライン、そして健康の維持のために筋肉はとても重要だからなのです。

筋肉量が少ないと、姿勢が悪くなるだけでなく、冷え性や骨密度の低下など、女性を悩ますさまざまな症状や病気のリスクが高まることがあります。

筋肉は基礎代謝を増加させ、脂肪を燃焼しやすくするため、体重管理にも役立ちます。また、筋肉量が増えることで代謝が活発になり、日常生活の動作が楽になるなど、身体的なパフォーマンスが向上するからです。

筋肉量を増やすことはいいことばかりです。

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ケトルベルの初心者向け全身トレーニング

初心者向けのケトルベルの全身トレーニング方法をいくつか紹介します。これらのトレーニングは、筋力を効果的に増やすだけでなく、全身のコアやバランスも鍛えます。

私がいつも見ているおすすめ動画も最後に貼り付けておきます。

1. スイング

ケトルベルといったら、まずこのエクササイズを思い浮かべると思います。

ヒップやお尻、ハムストリングをターゲットにしながら、心肺機能を向上させます。

ケトルベルを腰の間に置き、腕を伸ばしてゆっくりと後ろに振ります。その後、力を抜いて腕を前に振りながらケトルベルを持ち上げます。この動作を10回または30秒繰り返し行いましょう。

呼吸を止めないように注意！前に振る時に吐きます。

最初はこれだけやっていてもOKだと思います。私も、最初は20回のスイングを一日2セット行っていました。

慣れてきたら、次のようなエクササイズもおすすめ

2. ゴブレットスクワット

足やお尻、コアを鍛えるとともに、下半身の筋力を向上させます

ケトルベルを胸の前で持ち、スクワットの姿勢をとります。腰を下げたら、力を抜いてケトルベルを天井に押し上げます。かかとに力を入れて立ち上がり、最初のポジションに戻ります。

3. ルネゲードロウ

背中、コア、腕を鍛え、全体的な上半身の筋力と安定性を向上させます。

右手にケトルベルを持ち、左手を床につけたプランクの姿勢をとります。右手でケトルベルを引き上げ、背中の筋肉を使って力を入れましょう。反対側でも同じ動作を行います。

初心者向け 全身トレーニングおすすめ動画

私はこの動画を見ながらケトルベルで全身トレーニングをしています。

海外の動画ですが、解説がないので、英語が分からなくても大丈夫。余計な紹介などなく、すぐトレーニングに入れます。シンプルなトレーニングなので、トレーナーさんの動きに合わせて一緒に行えます。

どのくらいやれば効果が出ますか？

ケトルベルトレーニングを始めてから効果を実感するまでの時間は、個人のフィットネスレベル、トレーニングの頻度などによって異なります。

ただし、定期的なトレーニング（週に2〜3回）を行うことで、多くの女性が6〜8週間で筋力、持久力、体組成の改善を実感することがあると言われています。

続けていれば、効果は必ず実感できます。 

ケトルベル トレーニングをする時の注意点

最後にデメリットと注意点について紹介します。 

ケガを防ぐために

間違ったフォームや、重すぎる重量でのトレーニングは身体への負担が大きく、ケガのリスクも高くなります。正しいフォームで、自分にあった重量から始めましょう。

トレーニングはほどほどに

ケトルベルに限らず、どの種類の運動でも過度のトレーニングは疲労やケガの原因となります。自分の体の声に耳を傾け、十分な休息と回復時間を確保しながら行いましょう。

ケトルベル 全身トレーニングを 2ヶ月やってみたら何が変わった？

私（運動は定期的にしてるが、筋トレ経験ゼロ）が、上で紹介した動画の初心者向け ケトルベル 全身ワークアウトを週に1−2回程度ですが 2ヶ月続けています。

トレーニング後は、なんかとても気持ちがよく、身体が軽くなります。

そして、先日、全身スッキリしたと、久しぶりに会った撮影のメイクさんにも褒められました。

個人的には、特に二の腕の形がとってもきれいになったので、この夏はタンクトップがとてもかっこよく着られそうで、ウキウキしています。

まとめ

ケトルベルを使った全身ワークアウトは、腕だけでなく全身の筋肉をつかい、短期間で多くの効果を実感できるので、運動習慣のない日本の女性に、おすすめだと思います。

ケトルベルトレーニングを取り入れることで、筋力と持久力の向上、脂肪燃焼、体幹の安定性向上などのメリットを享受することができます。 

自分にあった重さを選び、正しいフォームとテクニックを守ることで、効果的かつ安全にトレーニングを行ってみてください。2ヶ月をすぎる頃にはボディラインが変わっています！一緒に続けましょう。