首のこり改善ストレッチとヨガポーズ 3つ！ スキマ時間に簡単にできる

新現代病と言われているストレートネック（スマホ首）の方の割合は、日本人の約9割にものぼると言れているそうです。

また、ストレートネック以外にも首こりを感じている方は多いと思います。

今日は、ヨガインストラクターとして、疲労回復や美容など健康維持のプログラムの指導をしている鯨岡沙瑛さん（@whale._.sae）に、首こりの原因を理解し、首こりを解消するセルフケアとしておすすめのマッサージとヨガポーズについて寄稿いただきました。

首こり（首コリ）を感じると、人は疲労やストレス、うつ病などココロの問題にも繋がると言われているそう。読みながら一緒に行ってみましょう。

目次

• 首こりはどうして起こる？
• うつ病と首こりの関係性
• 自覚症状がなくてもこってるかも？首こりのセルフチェック 
• 首こり セルフケア ストレッチ＆マッサージ 3つ
• 1. 首こり解消ストレッチ＆マッサージ
• 2. 首の後方部頚椎のマッサージ
• 3. 副神経にアプローチ！腕と首のひねり
• 首こり解消 おすすめヨガポーズ 3つ
• 1. 猫の背伸びのポーズ
• 2. ウサギのポーズ
• 3. 鋤（すき）のポーズ

首こりはどうして起こる？

日常生活で、スマホ・パソコン・タブレット等を見ている時の姿勢により、首の後ろの筋肉に負担がかかることが、首こりの主な原因です。

例えば、デスクワークやパソコン作業時、肩が上がり、顎を突き出すような姿勢をしていたり。スマホをうつむいて操作していたり。同じ姿勢のまま映画や動画を長時間視聴したり、ゲームをしたり。ご自身でも無意識のうちにやってしまっているシーンがあるのではないでしょうか。このように知らず知らずのうちに自分自身の姿勢の“癖”が首こりの原因に繋がっていると考えられます。

首こりの原因となる主な筋肉は２つあります。

1つ目は、僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる、首・肩・背中にかけて広がる大きな筋肉。この僧帽筋が凝ると、首の付け根や肩が張り、酷くなると背中にまで痛みを感じる場合もあります。

２つ目は胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）と呼ばれる筋肉です。首の側面や前面に張りや凝りを感じる方は、この胸鎖乳突筋が凝り固まっている可能性があります。

そして、今回覚えていただきたいワード“副神経”

副神経は第１１脳神経で、運動神経のみで構成されており、先ほどご紹介した僧帽筋、胸鎖乳突筋，などを支配しています。

副神経のお陰で首を回したり、肩周りをスムーズに動かすことができるのです。ですが副神経に何らかの障害が起きると、うまく機能しなくなり、最終的には首こりの原因となります。

後ほど、副神経に効果的なアプローチができるストレッチもご紹介いたします。

うつ病と首こりの関係性

首こりはうつ病と関係性があることを知っていますか？

実は首の筋肉の凝りにより副交感神経に不具合を起こした自律神経性の「新型うつ」（自律神経うつ、頚椎性うつ）と言われる症状に関係しています。うつ病の約9割が、自律神経うつ（頚椎性うつ）とも言われているため、その因果関係は大きいと考えられます。

首が凝っているとストレスを感じやすいので、首周りの問題を改善することで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、症状が回復するでしょう。

首こりのセルフチェック

下記のうち１つでも当てはまる方は、痛みを感じなくても首が凝っています！

セルフケアで緩めてあげましょう。

1. 仰向けに寝た状態で、顎の位置が上を向いている（首が反れている状態）
2. あぐらの状態で、上下左右に首を動かして、痛みや詰り、凝り、張りを感じる
3. 壁を背にして、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を壁にピタッと付けて立つ。この時、後頭部が壁に付かない。

首こりセルフケア その1：おすすめストレッチ＆マッサージ

お仕事を始める前はもちろん、休憩時間にちょこっとできる簡単で効果的な方法を3つ紹介します。

1. 首こり解消ストレッチ＆マッサージ

ゆっくりと呼吸をしながら首を上下左右に動かしましょう。この動きを２～3回繰り返し行ってください。

2. 首の後方部頚椎のマッサージ

写真のように2本指で左右に軽く指を動かします。

両手ではなく、片手ずつ行って、優しくほぐしていきましょう。

 ※頚椎は脊髄や末梢神経、動脈など極めて大事な身体組織を守っている部位で非常にデリケートなところなので、軽くさするようにし、あまり力を入れないでください。

3. 腕と首のひねり（特に副神経にアプローチできます）

ゆっくり呼吸をしながら、左右行っていきます。程よく気持ちいいところで10秒キープしましょう。

首こりセルフケア その2：おすすめヨガポーズ 3つ

お家でのリラックスタイムに取り入れたい首こりに効果的なヨガポーズを3つ紹介します。

1. 猫の背伸びのポーズ

1. 四つん這いのポーズから始めます。息を吐きながらゆっくりと両手を前に伸ばし、上半身を反らせ、顎をつけていきます。

2. 脇をさらに伸ばして胸を床に押し下げていきます。

3. この姿勢で深い呼吸を３回、3セット行って下さい。

2. ウサギのポーズ

1. 四つん這いのポーズから始めます。肩の真下に手を置き、腰の真下に膝がくるようにします。そして肘を曲げ、ゆっくりとおでこを床につけていきます。

2. 後ろで両手を組んで、痛みがない程度で無理なく少しずつ上に上げていきます。

3. 上記の動作を行いながら頭頂部を床につけます。自然呼吸を3回したら、正座の状態に1度戻りましょう。

余裕のある方は、ここまでの工程を２～3回繰り返し行ってください。頭頂部にある｢百合（ひゃくえ）｣というツボを刺激することにより、自律神経も整えてくれます。

3. 鋤のポーズ

1. 仰向けのポーズから始めます。両手で腰を支えつつ、脚を天井方向へ上げていきます。

2. 膝を曲げず、頭上から遠い場所に足先をつけていきます。自然呼吸で１５秒程キープします。

3. その後、お腹に力を入れながら腰に負担を掛けないように、足腰を元に戻して両ひざを抱えてから、仰向けの状態に戻りましょう。きつくなければ、こちらも２～3回ほど繰り返し行ってください。

最後に

首の筋肉の過緊張を放置していると、慢性的な首こりや肩こり、頭痛、眼精疲労、顔のむくみやなど様々な身体の不調に繋がります。首こりの原因をしっかりと理解した上で、首に少しでも違和感が出てきたら放置せずにセルフケアを行い、首こりを解消していきましょう！

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