1分間ならできる！『エクササイズ スナック』でフィットネスレベルをアップ！

現代の忙しい女性にとって、『時間を作ってちゃんとしたトレーニングを行うのなんて無理』というのが本音の方も多いのではないでしょうか？

今日は、そんな忙しい皆さんや、長時間動きたくないというあなたに、アンディ・ギャルピンやアンドリュー・ヒューバーマンといったフィットネスのエキスパートたちが提唱する、『エクササイズ スナック*』という素敵な解決策を紹介。

たった1分の手軽なエクササイズを、日常の合間に取り入れることで、心も体も健康的な状態を保つことができるんです。

この記事では、エクササイズ スナックのメリットや、続けるコツ、そして1分でできる全身運動系のエクササイズ3つを紹介します。

* 『フィットネス スナック』『トレーニング スナック』 となど、色々な呼び名で呼ばれるようですが、同じ考え方です。

なんかいつも疲れ切っていたり、せっかくの休暇に元気がなくて、好きなことをして遊べないなんて残念すぎます。

「運動する元気なんてない」という人がいますが、逆です。運動しないから元気がないのです。

せっかくなので取り組んでみましょう！

目次

• 1.エクササイズ スナックとは
• 2.エクササイズ スナックのいいところ
• タイパがいい（時短効果）
• 代謝がアップ
• 心と脳にいい事だらけ
• 筋肉が鍛えられる＆柔軟性UP
• 心肺機能向上
• 続けやすい
• 3.エクササイズ スナックを続けるコツ
• リマインダーを設定しよう
• ベストな時間を選ぶ
• アラームを設定
• 一日何回やるか？
• バラエティをもたせよう
• 仲間と一緒にやろう
• 4. 1分でできる 全身エクササイズ 3つ
• ジャンプスクワット
• プランク
• マウンテンクライマー
• まとめ
• アンディ・ギャルピンについて
• アンドリュー・ヒューバーマンについて 

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1. エクササイズ スナックとは？

エクササイズスナックとは、1-2分位の短い時間に行う高強度な運動またはエクササイズを指します。

HIIT（ヒット：高強度インターバルトレーニング）と似ていて、短時間に身体を運動させて、その後、短い休息を取るというアイディアに基づいています。

ただし、エクササイズスナックでは、運動の時間は約2分間くらいで、その間に1時間以上の長い休息期間があります。（HIITはもっと間隔が短いです）

本来トレーニングルーティンは、時間も、意志の力も必要で、多くの人がコミットすることができず、続けることがとても難しいもの

エクササイズスナックの考え方は、強度の強い運動を小さく分割し、一日に何回か繰り返し行うことで、運動の効果をもたらし、健康的な生活を築くための効率的で効果的なアプローチといえます。 短くて手軽なので、継続的に包括的なトレーニングができるというわけです。

ミーティングが早く終わったとか、余分な時間を利用して運動のバーストを行いましょう。

とにかく日常生活に運動の習慣をつけるという事がポイントです。

2. エクササイズ スナックのいいところ

エクササイズスナックにどのような効果があるのかを解明するには、もっと多くの研究や検証が必要ですが、最近の研究でも、科学的にエクササイズスナックの健康への効果が認められているようです。

いくつかいいところを紹介します。

タイパがいい（時短効果）

これは、科学的に証明されているわけではありませんが、1−2分程度でできるので、大きな時間を割くことなくアクティブに過ごす方法として最適です。

代謝がアップ

たった数分の運動でも心拍数と代謝が上がり、カロリー消費やエネルギー消費が促進されます。

心と脳にいい事だらけ

短い運動でも「幸せホルモン」として知られるエンドルフィンが放出され、気分が高揚しストレス軽減にも役立ちます。また、アンドリュー・ヒューバーマンのアドバイスによれば、1分の運動はドーパミンやノルエピネフリンといった神経伝達物質の放出も促します。これらの物質は集中力や注意力、モチベーションに影響を与えるので、結果、心と脳によい影響をもたらしてくれるのです。

筋肉が鍛えられる＆柔軟性UP

1分エクササイズは、ピンポイントで特定の筋肉を鍛えることができ、筋肉の活性化や筋肉量の維持・増加にも役立ちます。また、動的ストレッチや運動を取り入れることで、柔軟性が向上し、関節の可動性が改善されます。

心肺機能向上

心臓の健康：短時間で集中的な運動を行うことで、心臓や肺に負荷がかかり、全体的な心臓の健康が向上します。

続けやすい

1回の運動時間が短いので取り組みやすく、効果を感じられるので、イヤにならずに続けやすい。これはとても需要で、健康なライフスタイルを継続するうえでの鍵となります。

3. エクササイズスナックを継続するために

1分間の簡単だから忘れるし、1回位スキップしても…と、なりがち。それでは続けられず、せっかくのベネフィットも享受できません。どうしたら、続けられるでしょうか？

リマインダーを設定しよう

忙しい女性にとって、1分エクササイズを日常生活に取り入れることは簡単ではないかもしれません。スマートフォンのアラームリマインダーを利用して、この習慣を定着させるのが一番。

自分にとってベストな時間を選ぼう

朝起きたり、仕事の休憩中、食事の前など、1分エクササイズを行う具体的な時間帯を選びましょう。

アラームを設定

スマートフォンのアラームやタイマー機能を使って、選んだ時間帯にエクササイズを行うリマインダーを設定します。「リフレッシュブレイク」や「元気アップ運動」といったモチベーションになる名前をつけると良いですね。

一日何回やる？→小さく始めよう

最初は1日に1〜2回のアラームから始めましょう。慣れてきたら、アラームの数や運動時間を徐々に増やしていきましょう。

バラエティを持たせる

飽きないように、さまざまなエクササイズを交互に行ってみてください。それは楽しさを保つだけでなく、複数の筋肉群を使うことにも繋がります。

仲間を募ろう

エクササイズ スナックの取り組みを友達や家族と共有してみましょう。一緒にアラームをセットし、お互いを応援し合うことで、モチベーションを高めることができます。

個人的には続けるためには、これが一番いいと思います。

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4. 1分でできる 全身エクササイズ 3つ

さて、実際じゃあ1分間エクササイズするとして、何をしましょう？

「エクササイズ」と名のつくものでなくても大丈夫。ただ、ポイントは『強度が強め』の運動をすることが重要です。

『階段を駆け上る』とか『縄跳びを思いっきり飛ぶ』とかは誰でも一度はやったことがあるでしょうし、できるかなと思います。

他にも、全身を鍛えられるエクササイズとしておすすめを３つ紹介します。

プランク

前回の『ボディメイクできるヨガポーズ』の記事でも紹介したプランクです。

• 1. 腕立て伏せの姿勢になりますが、ひじを直角に曲げて体を支えるようにします。
• 2. 足を伸ばして、体がまっすぐなラインになるように意識してください。
• 3. この姿勢を1分間キープします。腹筋と背筋をしっかりと使って姿勢を保ちましょう。

ジャンプスクワット

• 1. 立ち姿勢から、両手を胸の前で組んで腕を伸ばします。
• 2. 足を肩幅に開いて、軽く膝を曲げた姿勢から、力強くジャンプして両手を頭の上に上げます。
• 3. 再び着地し、スクワットの姿勢に戻ります。
• 4. これを1分間できるだけ多くの回数行いましょう。

マウンテンクライマー

• 1. プランクの姿勢をとったまま、両膝を交互に胸に引き寄せるように動かします。
• 2. 足を素早く交互に前後に動かし、息を整えながら1分間続けます。
• 3. ハートレートを上げるので、カーディオとしても効果的です。 

 これは地味できついですが、ホント効きます。

まとめ

アンディ・ギャルピンとアンドリュー・ヒューバーマンが提唱するエクササイズ スナックのコンセプトは、忙しい女性にとって実践しやすく持続可能な方法として魅力的。

たった1分の集中的なエクササイズとスマートフォンのリマインダーを活用することで、心も体も健康的な状態を手に入れることができます。規則正しい取り組みこそが大切です。

この1分エクササイズが、より健康的でアクティブなライフスタイルへの第一歩となることを思い出してください。ぜひ、最初のアラームを設定して、今日からあなたの健康に投資してみてくださいね。

アンディ・ギャルピン(Andy Galpin) プロフィール

アンディ・ギャルピンは、人間のパフォーマンスとフィットネスに関する世界的に有名な専門家(PhD)です。 カリフォルニア州立大学 (CSU)ロングビーチ校で教鞭をとり、運動科学および生物学の分野で幅広い研究を行っています。トレーニング、筋肉の生理学、運動の最適化に関する専門知識を持ち、アスリートから一般の人々まで、様々な層に対してフィットネスのアドバイスを提供しています。

アンドリュー・ヒューバーマン(Andrew Huberman) プロフィール

アンドリュー・ヒューバーマン博士は、神経科学者であり、カリフォルニア大学サンフランシスコ校(UCSF)の准教授です。 彼の研究は、視覚システムと脳のプラスチシティ(可塑性)に焦点を当てており、人間の知覚と行動に関する理解を深めることを目指しています。ヒューバーマン博士はまた、運動やフィットネスが脳に及ぼす影響に関する研究も行っており、短時間の運動が脳機能に及ぼすポジティブな効果についての洞察を提供しています。 これらの専門家は、短時間の運動(フィットネススナック)の重要性についての啓発活動を行っており、忙しい日常の中でも健康的なライフスタイルを実現する手段として注目されています。

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